Man wählt seine Ergänzungsmittel sorgfältig aus, prüft die Dosierungen… und schluckt sie dann in aller Eile mit einem Glas Wasser, morgens, auf nüchternen Magen. Dabei zählt nicht, was in der Kapsel ist, sondern was bei Ihren Zellen ankommt. Und da verändern einige einfache Reflexe sehr viel.
Zwischen der auf einer Verpackung angegebenen Menge und dem, was Ihr Körper tatsächlich verwertet, liegen Welten. Man nennt das Bioverfügbarkeit: den Anteil eines Nährstoffs, der tatsächlich in den Kreislauf gelangt.
Sie hängt hauptsächlich von drei Dingen ab: der chemischen Form des Nährstoffs, dem Zeitpunkt der Einnahme und dem, was ihn begleitet. Keines davon kostet etwas, man muss es nur wissen.
Es zählt nicht, was Sie schlucken, sondern was Sie aufnehmen.
Die fettlöslichen: die nützlichste Regel
Das ist mit Abstand der Reflex, der am meisten verändert. Bestimmte Nährstoffe lösen sich nicht in Wasser, sondern in Fetten. Nüchtern eingenommen werden sie deutlich schlechter aufgenommen — Sie können die beste Dosis der Welt schlucken, ein guter Teil wird ungenutzt wieder ausgeschieden.
Betroffen sind: die Vitamine A, D, E und K, Coenzym Q10, Omega-3, Lutein, Kurkuma und Pflanzenöle.
Die nötige Geste ist lächerlich einfach: sie zu einer Mahlzeit mit etwas Fett einnehmen. Ein Schuss Olivenöl über den Salat, ein paar Nüsse, ein Stück Käse, ein Fisch, eine Avocado. Mehr braucht es nicht.
Duos, die funktionieren
Manche Nährstoffe verstehen sich besonders gut. Hier drei der am besten belegten.
Kollagen und Vitamin C. Vitamin C trägt zur normalen Kollagenbildung bei, eine offiziell anerkannte Aussage. Sein Kollagenpulver in Orangen- oder Acerolasaft aufzulösen ist also alles andere als nebensächlich.
Kurkuma und schwarzer Pfeffer. Curcumin wird vom Körper sehr schlecht aufgenommen. Das Piperin des schwarzen Pfeffers verlangsamt seinen Abbau und steigert seine Bioverfügbarkeit erheblich, etwa um das Zwanzigfache laut der Referenzstudie. Keine willkürliche Küchentradition, sondern Pharmakokinetik.
Eisen und Vitamin C. Pflanzliches Eisen wird in Gegenwart von Vitamin C besser aufgenommen. Ein Spritzer Zitrone über die Linsen genügt.
Was man besser zeitlich trennt
Umgekehrt nutzen bestimmte Mineralstoffe dieselben Aufnahmewege und konkurrieren miteinander, wenn sie gemeinsam und in Menge ankommen. Das gilt namentlich für Kalzium, Eisen, Zink und Magnesium.
Bei den üblichen Dosen eines Ergänzungsmittels ist das nicht dramatisch. Doch wenn Sie mehrere einzeln dosierte Mineralstoffe einnehmen, ist es sinnvoll, sie über den Tag zu verteilen, statt alles zum selben Zeitpunkt zu schlucken.
Auch Tee und Kaffee verdienen eine Erwähnung: Ihre Tannine verringern die Eisenaufnahme. Man hält sie besser rund eine Stunde von einer Eiseneinnahme fern.
Die Form zählt so viel wie die Dosis
Zwei Produkte können denselben Nährstoff in derselben Menge aufweisen… in Formen, die nicht gleichwertig sind.
- Magnesium gibt es als Oxid, Citrat oder Bisglycinat. Chelatformen wie das Bisglycinat gelten als verdauungsverträglicher als das Oxid, das oft wegen seiner geringen Kosten gewählt wird.
- Die B-Vitamine existieren in umzuwandelnden oder in bereits aktiven Formen (P-5-P für B6, 5-MTHF für B9, Methylcobalamin für B12), die direkt verwertbar sind.
- Kollagen in hydrolysierter Peptidform wird besser aufgenommen als Gelatine, die aus weit grösseren Molekülen besteht.
Ein gutes Etikett gibt die genaue Form an, nicht nur den Gattungsnamen des Nährstoffs. Ein guter Hinweis auf die Sorgfalt bei der Formulierung, mehr dazu in unserem Artikel zum Lesen von Etiketten.
Die Übersicht
| Nährstoff | Wann einnehmen | Womit |
|---|---|---|
| Vitamine A, D, E, K | Zu einer Mahlzeit | Etwas Fett |
| Coenzym Q10 | Zu einer Mahlzeit | Etwas Fett |
| Omega-3, Lutein | Zu einer Mahlzeit | Etwas Fett |
| Kurkuma | Zu einer Mahlzeit | Schwarzer Pfeffer + Fett |
| Kollagen | Beliebig | Eine Vitamin-C-Quelle |
| Eisen | Fern von Tee und Kaffee | Eine Vitamin-C-Quelle |
| Mehrere Mineralstoffe | Über den Tag verteilt | Zeitlich zu trennen |
Zusammengefasst
Drei Reflexe, und nichts Komplizierteres:
- Nehmen Sie Ihre fettlöslichen zu einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält, der lohnendste Rat von allen.
- Denken Sie an die richtigen Kombinationen: Kollagen und Vitamin C, Kurkuma und schwarzer Pfeffer, Eisen und Vitamin C.
- Trennen Sie Mineralstoffe zeitlich, statt alles zum selben Zeitpunkt einzunehmen.
Diese Gesten kosten nichts und verlangen keine besondere Mühe. Sie erlauben schlicht, das Beste aus dem herauszuholen, was Sie bereits im Schrank haben, letztlich die vernünftigste Art, ein Ergänzungsmittel zu betrachten.
