Guten Stress erkennen und schlechten Stress bewältigen

Stress ist ein fester Bestandteil des Alltags und kann verschiedene Formen annehmen. Manchmal ist er positiv, manchmal negativ. Was ist guter Stress, was ist schlechter Stress und wie kann man damit umgehen, um eine bessere Lebensqualität zu erreichen?

Von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) als die Gesundheitsepidemie des Jahrhunderts bezeichnet, ist Stress ein integraler Bestandteil unseres modernen Lebens. Die Rechnungen kommen jeden Monat, die Aktivitäten der Kinder dauern das ganze Jahr über an und die Arbeit scheint nie nachzulassen. Ein bisschen Stress ist unvermeidlich, was gut sein kann, in manchen Fällen aber auch gesundheitsschädlich werden kann.

Heute bin ich gestresst. Ich habe meinen Bus verpasst. Ein Löwe läuft hinter mir her. Ich habe in meiner Kindheit ein Trauma erlebt. Welche Arten von Stress gibt es? Wie fühlen wir sie? Was bringen sie zum Ausdruck? Was kann ich tun, um sie leichter zu akzeptieren und/oder wirksam zu bewältigen? Alle Antworten finden Sie in diesem Artikel.

Was ist Stress?

Stress ist definiert als emotionale und körperliche Reaktionen des Körpers auf eine bestimmte Situation. Er ist eine natürliche Reaktion, sofern sie nicht übertrieben ist. Er betrifft potenziell jeden, meist nur für kurze Zeit.

Diese Reaktion wird durch Situationen ausgelöst, die mit einer potenziellen «Gefahr» verbunden sind. Manifestationen sind dann oft direkt zu beobachten: schnelle Atmung, Muskelkontraktionen, Erhöhung der Herzfrequenz.

Eine chronische Stresssituation ist jedoch pathologisch. Sie kann z. B. zu Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen oder Schlafstörungen führen. Häufig ist ein chronischer Stresszustand die Folge eines von Natur aus ängstlichen Zustands. Auch traumatische Situationen (Tod, Unfall, Krankheit usw.) können zu chronischem Stress führen. Man unterscheidet dann zwischen akutem Stress und posttraumatischem Stress.

Personen, die unter chronischem Stress stehen und langfristig mit Stresssituationen konfrontiert sind, weisen zudem eine überdurchschnittlich hohe Sterblichkeitsrate auf.

Wer ist von Stress betroffen?

Jeder von uns! Stress ist eine häufige Situation im Alltag, die jeden von uns treffen kann. Die Intensität von Stress ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich und hängt von der Persönlichkeit und der Fähigkeit ab, mit der stressigen Situation umzugehen.

Eine Stresssituation kann verschiedene Formen annehmen. Zum Beispiel:

• Routinemässiger Stress (am Arbeitsplatz, in der Schule, in der Familie …),
• Stress, der durch eine plötzliche Veränderung ausgelöst wird (Scheidung, Veränderung der beruflichen Situation, Krankheit …),
• Traumafolgestörungen (Naturkatastrophe, Attentat…).

Man könnte sagen, dass jede Art von Stress schlecht ist, aber das ist nicht der Fall. Guter Stress – oder Eustress – ist die Art von Stress, die man empfindet, wenn man begeistert oder aufgeregt ist. Der Puls beschleunigt sich und die Hormone schiessen in die Höhe, aber es gibt keine Gefahr oder Angst.

Diese Art von Stress kann z. B. bei einer Achterbahnfahrt, bei der Teilnahme an einem Spiel oder bei einem ersten romantischen Rendezvous auftreten. Guter Stress ist von kurzer Dauer, er inspiriert und motiviert, und er bündelt unsere Energie und verbessert Ihre Leistung.

Schlechter Stress hingegen ist Stress, der uns erschöpft, nervös macht und unserer Gesundheit schadet. Schlechter Stress kann zu Angstzuständen, Verwirrtheit, schlechter Konzentration und verminderter Leistungsfähigkeit führen.

Cortisol, das Stresshormon

Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird. Es hilft dem Körper, mit stressigen Situationen umzugehen, da das Gehirn seine Freisetzung über das sympathische Nervensystem, unser «natürliches Verteidigungssystem», als Reaktion auf viele verschiedene Arten von Stress auslöst.

Eine einmalige Freisetzung von Cortisol kann uns zwar helfen, schnell vor einer Gefahr zu fliehen, doch wenn der Cortisolspiegel zu lange zu hoch ist, kann das Hormon unserer Gesundheit mehr schaden als ihr helfen.

Normalerweise sollte sich der Cortisolspiegel wieder normalisieren, sobald der Druck oder die Gefahr vorüber ist. Unser Herz, unser Blutdruck und andere Körpersysteme normalisieren sich wieder. Im umgekehrten Fall, wenn der Stress chronisch ist, kehren diese Mechanismen nicht zur Normalität zurück. Die Folge ist, dass dies auf Dauer zu einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen führen kann.

Von schlechtem Stress verursachte Komplikationen

Die Symptome von schlechtem Stress können die Gesundheit beeinträchtigen, auch wenn man sich dessen nicht bewusst ist. Vielleicht ist eine Krankheit für die nervtötenden Kopfschmerzen, häufige Schlaflosigkeit oder eine geringere Produktivität am Arbeitsplatz verantwortlich. Letztendlich ist es aber in den meisten Fällen der Stress, der die Schuld daran tragen kann.

Infolge von Stress kann es zu einer Schwächung des Immunsystems kommen, wodurch das Risiko für Infektionen und Krankheiten, Verdauungsstörungen und Schlafstörungen erhöht wird. Auch Kopfschmerzen, ein chronisch negativer Zustand, Reizbarkeit und Stimmungsstörungen können auftreten.

Es stimmt, dass Stresssymptome unseren Körper, unsere Gedanken und Gefühle sowie unser Verhalten beeinflussen können. Wenn wir in der Lage sind, die gängigen Stresssymptome zu erkennen, kann uns das bei der Stressbewältigung helfen. Im Folgenden finden Sie einige Tipps, wie Sie Ihren Stress im Alltag besser bewältigen können.

Einige Tipps zur Stressbewältigung

Mit einigen Tipps und Tricks kann man seinen Stresszustand erkennen und bewältigen:

• lernen, die Anzeichen von Stress (emotional, körperlich und geistig) zu erkennen. Wenn man sich seines Zustands bewusst wird, kann man durch Beobachtung und Dissoziation bereits Abstand von seinem Stress gewinnen,
• Stress dort eliminieren, wo man es kann. Lernen Sie, öfter «Nein» zu sagen, unsere To-do-Liste zu reduzieren und Menschen zu vermeiden, die uns stressen,
• sich mit seinen Angehörigen und/oder seinem Arzt austauschen, mit seinem Stress nicht allein bleiben,
• sich täglich körperlich zu bewegen, hilft, negative Energien zu entladen,
• sich entspannen (Meditationssitzungen, selbst kürzere, bewusste Atemübungen…),
• Ihre Ziele und Prioritäten klar erkennen und festlegen. Wenn Sie klarer sehen, was Sie tun müssen, werden Unsicherheiten und Ängste abgebaut.

Man sollte versuchen, aktive Wege zu finden, um mit Stress umzugehen. Passive Wege der Stressbewältigung, wie Fernsehen, Surfen im Internet oder Videospiele, mögen zwar entspannend erscheinen, können aber langfristig den Stress erhöhen.

Ausserdem sollte man auf ausreichend Schlaf und eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten. Rauchen, zu viel Koffein und Alkohol sowie der Konsum illegaler Substanzen sollten vermieden werden, da diese Substanzen dazu führen, dass der Körper in einem Stresszustand verharrt und mehr Probleme verursacht.

Welche Ernährung in stressigen Zeiten?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung gehört zu einem gesunden Lebensstil, besonders in anstrengenden Zeiten. Hier sind einige Lebensmittel, die häufig hervorgehoben werden.

Die in der sogenannten Mittelmeerdiät hervorgehobenen Speisen werden häufig genannt: Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

Zu nennen sind auch Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, z. B.: Sardellen, Avocado, Chiasamen, Leinsamen, Hering, Makrele, Olivenöl, Austern, Lachs, Sardinen, Thunfisch, Walnüsse.

Auch bestimmte Mineralstoffe und Vitamine, insbesondere Magnesium und Kalzium, haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung:

Kalzium: Kalzium trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen und zu einer normalen Muskelfunktion bei. Wenn Ihre Ernährung Ihnen nicht genügend Kalzium liefert, kann eine Kalziumergänzung eine Option sein, um Ihren Bedarf zu decken.

Magnesium: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems, zu einer normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Die Ernährung sollte immer ausreichend sein, um den gesamten Magnesiumbedarf zu decken – und es gibt viele magnesiumreiche Lebensmittel (Spinat, Bananen, Avocados, dunkle Schokolade…).

Zink: Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. In der Nahrung findet man Zink in Schalentieren, Linsen, Eiern und Kartoffeln.

Eisen: Eisenmangel ist sehr häufig. Dies kann zu sehr unangenehmen Symptomen wie extremer Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen und brüchigen Fingernägeln führen. Ausserdem führt ein niedriger Eisenwert dazu, dass das Blut in unserem Körper weniger Sauerstoff enthält.

Veganer und Vegetarier leiden eher an Eisenmangel, da Fleisch in der Regel eine bessere Eisenquelle darstellt als pflanzliche Lebensmittel. Dies ist ein Grund dafür, dass sich Eisenpräparate zunehmender Beliebtheit erfreuen.

Vitamin D: Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Kalzium und Phosphor sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Vitamin D unterscheidet sich von anderen Nährstoffen, da es nicht nur aus der Nahrung stammen kann. Es ist die Einwirkung von Sonnenlicht, die es dem Körper ermöglicht, Vitamin D zu synthetisieren. Da sonnige Tage nicht immer möglich sind, ist ein Mangel an Vitamin D ein sehr häufiges Phänomen. Dann greifen viele Menschen zu Vitamin-D-Präparaten.

Wenn man auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen muss, lohnt es sich, ein Produkt zu wählen, das mehrere Nährstoffe liefert.

Vitamin B: Die verschiedenen Vitamine des B-Komplexes spielen im Körper jeweils eine ganz spezifische Rolle. Viele haben jedoch gemeinsam, dass sie zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion beitragen.

• Die Vitamine B1, B2, B6 und B12, Biotin, Niacin und Vitamin C tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei,
• Die Vitamine B2, C und E tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,
• Die Vitamine B2, B6, B12, Niacin und Vitamin C tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei,
• Die Vitamine B1, B6, B12, Biotin, Niacin und Vitamin C tragen zu normalen psychologischen Funktionen bei,
• Vitamin B5 (Pantothensäure) trägt zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei.

Es ist wichtig, über die Nahrung ausreichend B-Vitamine aufzunehmen. Mehrere B-Vitamine tragen nämlich zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zu einer normalen psychischen Funktion bei. So tragen beispielsweise die Vitamine B1, B6 und B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

In Kürze

Es ist möglich, Stress zu bekämpfen. Obwohl Stress eine natürliche Reaktion ist, die uns auf eine potenzielle Gefahr aufmerksam macht, ist es möglich, seine verheerenden Auswirkungen zu begrenzen.

In einem ersten Schritt besteht der Schlüssel darin, guten Stress von schlechtem zu unterscheiden. Solange Stress nicht chronisch ist, kann er ein positives Element in unserem Leben sein. Wenn wir uns bemühen, unseren chronischen Stress so weit wie möglich zu reduzieren, und positive Aktivitäten zur Förderung von gutem Stress hinzufügen, können wir ein Gleichgewicht schaffen und eine bessere Lebensqualität geniessen.