Man spricht viel über Omega-3, doch auch Omega-6 sind essenziell. Entdecken Sie die Frage des Gleichgewichts, die Rolle von GLA und die Öle aus Borretsch und Nachtkerze.
Omega-3 haben die allgemeine Aufmerksamkeit erobert, und das zu Recht. Doch sie sind nicht die einzigen Fettsäuren, die unser Körper nicht herstellen kann. Omega-6 sind ebenso essenziell, und die wahre Frage ist heute nicht der Mangel, sondern das richtige Gleichgewicht.
«Essenziell»: ein Wort mit sehr genauer Bedeutung
In der Ernährung bedeutet «essenziell» nicht «wichtig»: Es bedeutet, dass der Organismus es nicht selbst herstellen kann und es zwingend über die Nahrung aufnehmen muss.
Beim Menschen gibt es nur zwei strikt essenzielle Fettsäuren: die Alpha-Linolensäure (ein Omega-3) und die Linolsäure (ein Omega-6). Alle anderen Fettsäuren beider Familien können theoretisch daraus abgeleitet werden, doch die Praxis ist differenzierter, wie wir sehen werden.
Zwei Familien, zwei Rollen
Unter den Omega-3 tragen EPA und DHA zu einer normalen Herzfunktion bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein), und DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein). Wir haben ihnen einen eigenen Artikel gewidmet.
Die Omega-6 sind weniger im Rampenlicht, aber ebenso unverzichtbar.
Die wahre Frage: das Gleichgewicht
Hier liegt der oft missverstandene Punkt. Das Problem der modernen Ernährung ist in der Regel kein Mangel an Omega-6 — Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl sowie verarbeitete Produkte enthalten reichlich davon — sondern ein Ungleichgewicht zwischen den beiden Familien.
Omega-3 und Omega-6 nutzen im Körper dieselben enzymatischen Wege: Sie stehen gewissermassen in Konkurrenz zueinander. Ein ausgeprägter Überschuss der einen Familie belastet daher die Verwertung der anderen.
Daraus folgt die praktisch nützlichste Empfehlung: Es geht weniger darum, Omega-6 drastisch zu reduzieren, als die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen und seine Fettquellen zu diversifizieren.
GLA, ein besonderes Omega-6
Nicht alle Omega-6 sind gleich. Die Gamma-Linolensäure (GLA) nimmt eine besondere Stellung ein: Sie ist ein Abkömmling der Linolsäure, den der Körper normalerweise selbst herstellen kann, dank eines Enzyms namens Delta-6-Desaturase.
Diese Umwandlung hängt von mehreren Ernährungsfaktoren ab. Direkte Nahrungsquellen von GLA sind selten: In unserer alltäglichen Ernährung fehlt sie nahezu vollständig.
Borretsch und Nachtkerze: zwei Blumen, zwei Öle
Diese beiden Pflanzen sind genau die bis heute bekanntesten, am stärksten GLA-haltigen pflanzlichen Quellen.
Der Borretsch (Borago officinalis) ist jene sternförmige blaue Blüte, der man in Gärten und Gemüsebeeten begegnet. Seine Samen liefern das Öl mit dem höchsten GLA-Gehalt überhaupt.
Die Nachtkerze (Oenothera biennis) trägt einen schönen Beinamen: «Nachtkerze», weil sich ihre gelben Blüten bei Einbruch der Dunkelheit öffnen. Ursprünglich aus Nordamerika, wurde sie im 17. Jahrhundert in Europa eingeführt. Ihr GLA-Gehalt ist moderater als jener des Borretschs, doch ihr Gesamtprofil unterscheidet sich leicht.
Vergleich der beiden Öle
Sie zu kombinieren erlaubt es, ihre jeweiligen Profile zu vereinen, statt auf eine einzige Quelle zu setzen.
| Öl | GLA-Gehalt | Besonderheit |
|---|---|---|
| Borretsch | Der höchste unter den pflanzlichen Quellen | Blaue Gartenblüte, gepresste Samen |
| Nachtkerze | Moderater | «Nachtkerze», ergänzendes Profil |
Bleiben wir ehrlich
Wie immer auf diesem Blog eine Präzisierung zur Transparenz.
Ganz ehrlich
Borretsch- und Nachtkerzenöl werden im Handel mit zahlreichen Versprechen verbunden. Bis heute verfügen jedoch weder diese Öle noch GLA über eine offiziell von der EFSA anerkannte gesundheitsbezogene Angabe. Wir sprechen daher über sie als das, was sie sind: seltene pflanzliche Quellen einer in der alltäglichen Ernährung kaum vorkommenden Fettsäure, traditionell geschätzt. Kein Wunderversprechen, aber eine echte ernährungsphysiologische Besonderheit.
Das richtige Öl wählen
Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind empfindlich: Sie oxidieren leicht durch Licht, Wärme und Luft. Einige nützliche Anhaltspunkte:
- Bevorzugen Sie die erste Kaltpressung, die die Qualität der Fettsäuren bewahrt.
- Prüfen Sie die Verpackung: undurchsichtige Kapseln oder getöntes Glasfläschchen, lichtgeschützt.
- Achten Sie auf das Mindesthaltbarkeitsdatum und bewahren Sie das Produkt kühl auf.
- Suchen Sie den GLA-Gehalt auf dem Etikett: Ein gutes Etikett beziffert ihn genau.
Das Borretsch- & Nachtkerzenöl von Bio-Gestion
Unser Borretsch- & Nachtkerzenöl vereint die beiden Öle, um ihre jeweiligen Fettsäureprofile zu kombinieren. Es fügt sich einfach in die tägliche Routine ein, ergänzend zu einer abwechslungsreichen Ernährung.
Wie immer bei Bio-Gestion ist der Ansatz nüchtern: ein hochwertiges Naturprodukt, präsentiert als das, was es ist, ein Öl, das GLA enthält, eine in der alltäglichen Ernährung seltene Fettsäure.
Zusammengefasst
Drei Dinge zum Mitnehmen:
- Omega-3 und Omega-6 sind beide essenziell, der Körper kann weder das eine noch das andere herstellen.
- Die heutige Herausforderung ist das Gleichgewicht zwischen beiden, mehr als die absolute Menge.
- GLA ist ein Sonderfall: in der Nahrung kaum vorhanden, findet man sie fast nur in einigen Pflanzenölen wie Borretsch und Nachtkerze.
Abwechslungsreich essen, seine Öle diversifizieren, auf Qualität achten: Gute Fette verdienen Aufmerksamkeit, über Omega-3 hinaus.
