Mit dem Alter nimmt die Kraft ab, hauptsächlich wegen des allmählichen Verlusts an Muskelmasse. Ab 50 kann man 1 bis 2 % Muskel pro Jahr verlieren, wenn man nichts tut. Die gute Nachricht? Man kann dieses Phänomen durchaus stark verlangsamen. So geht’s.
Den Muskelabbau verstehen
Dieses Phänomen hat einen Namen: Sarkopenie. Ab 50 nehmen Muskelmasse und -kraft allmählich ab, um etwa 1 bis 2 % pro Jahr, wenn man nichts unternimmt. Die Folge: Kraft, Autonomie und Mobilität können abnehmen.
Doch hier das Wesentliche: Der Muskel reagiert in jedem Alter auf Training. Selbst nach 70 oder 80 Jahren lässt sich Kraft zurückgewinnen. Es ist nie zu spät, etwas zu tun.
1. Krafttraining, Priorität Nr. 1
Das ist bei Weitem der wichtigste Faktor. Das Ziel: 2 bis 3 Einheiten Widerstandstraining pro Woche.
- Treppensteigen, um die Beine zu fordern.
- Liegestütze (am Boden oder, einfacher, gegen eine Wand).
- Krafttraining mit Hanteln oder Bändern, einfach zu Hause anwendbar.
Keine Höchstleistungen nötig: Regelmässigkeit zählt mehr als Intensität. Beginnen Sie sanft und steigern Sie sich in Ihrem Tempo.
2. Ausreichend Proteine
Proteine sind das Grundmaterial des Muskels, und Seniorinnen und Senioren brauchen oft mehr davon als Jüngere. Ein gängiger Richtwert: etwa 1.2 bis 1.5 g Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag. Für eine Person von 70 kg sind das 84 bis 105 g pro Tag.
Die Priorität sind die vollständigen Proteinquellen: Fisch, Eier, Geflügel und Milchprodukte liefern alle für den Muskelerhalt wichtigen essenziellen Aminosäuren. Diese Zufuhr auf die verschiedenen Mahlzeiten des Tages zu verteilen, hilft, sie besser zu nutzen.
Für alle, die ihren Bedarf nur schwer erreichen, kann eine Ergänzung helfen. GELAFORM Collagen+ Gold liefert Proteine in Form von Kollagenpeptiden, ergänzend zu einer abwechslungsreichen Ernährung. Hinweis: Kollagen ersetzt nicht die vollständigen Proteine vom Teller, es kommt zur täglichen Zufuhr hinzu, ersetzt sie aber nicht.
3. Vitamin D und die Muskelfunktion
Es ist wohl der am meisten unterschätzte Nährstoff in diesem Bereich. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei, eine offiziell anerkannte Aussage. Es trägt auch zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Ein Vitamin-D-Mangel ist häufig, besonders im Winter und bei Senioren, deren Haut weniger davon bildet. Immun+ D3 von Bio-Gestion kann helfen, diese Zufuhr zu unterstützen, ergänzend zu regelmässiger körperlicher Aktivität.
4. Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA
Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein).
Das Krillöl hat den Vorteil, EPA, DHA, Cholin und Astaxanthin zu liefern. Eine interessante Option, um die Omega-3-Zufuhr im Rahmen einer guten Lebensweise zu ergänzen.
5. Täglich in Bewegung bleiben
Ausserhalb der Krafteinheiten zählt die tägliche Bewegung enorm: 30 bis 45 Minuten gehen, gärtnern, Velo fahren oder schwimmen. Inaktivität ist der Feind Nr. 1 des Muskels. Jede Gelegenheit, sich zu bewegen, ist eine Gelegenheit, die Kraft zu erhalten.
6. Gut schlafen
Man vergisst es oft, aber die Muskelregeneration findet hauptsächlich im Schlaf statt. Einen guten, ausreichenden und regelmässigen Schlaf anzustreben, gehört fest zum Muskelerhalt.
Die Bio-Gestion Produkte
Auf diesem Weg können drei Bio-Gestion Produkte eine gute Lebensweise begleiten: GELAFORM Collagen+ Gold (ergänzende Proteinzufuhr), Krillöl (Omega-3 EPA und DHA) und Immun+ D3 (Vitamin D). Sie ersetzen weder die körperliche Aktivität noch eine ausgewogene Ernährung, sie ergänzen sie.
Die drei absoluten Prioritäten
- Kraft- oder Widerstandstraining 2 bis 3 Mal pro Woche.
- Ausreichende Proteinzufuhr, verteilt auf jede Mahlzeit.
- Vitamin D ergänzend zu regelmässiger körperlicher Aktivität.
Das ist heute die beste Kombination, um Kraft, Autonomie und Mobilität mit zunehmendem Alter zu bewahren. Und der beste Moment, um anzufangen, ist jetzt.
