Die EPA und DHA gehören zu den wenigen Nährstoffen, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie tragen unter anderem zu einer normalen Herzfunktion bei. Deshalb lohnt es sich zu verstehen, woher diese essenziellen Fettsäuren kommen und wie man sie richtig auswählt.
Das Wort «essenziell» gehört zu den wichtigsten Begriffen des Ernährungswortschatzes, und gleichzeitig zu den am häufigsten missverstandenen.
Wenn ein Nährstoff als essenziell bezeichnet wird, bedeutet das nicht bloss, dass er nützlich oder vorteilhaft ist. Es bedeutet, dass der Körper biologisch nicht in der Lage ist, ihn selbst herzustellen. Er muss zwingend von aussen zugeführt werden, über die Ernährung oder durch Nahrungsergänzung.
Das gilt für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese einfache biologische Tatsache hat konkrete Folgen für unsere Ernährung.
Warum kann der Körper sie nicht selbst herstellen?
Der Mensch besitzt zwar die notwendigen Enzyme, um Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure aus bestimmten pflanzlichen Ölen wie Leinöl, in EPA und DHA umzuwandeln. Doch diese Umwandlung ist äusserst begrenzt. Studien schätzen, dass sie für EPA in der Regel 5 bis 10% nicht übersteigt und für DHA nahezu vernachlässigbar ist.
Anders gesagt: Selbst eine Ernährung, die reich an pflanzlichen Omega-3-Quellen ist, reicht nicht aus, um den tatsächlichen Bedarf des Körpers an EPA und DHA zu decken. Diese beiden Fettsäuren müssen direkt in ihrer aktiven Form über die Nahrung zugeführt werden.
Wo EPA und DHA vorkommen
Die wichtigsten Nahrungsquellen für EPA und DHA sind fette Fische (Sardinen, Makrelen, Lachs, Heringe) sowie bestimmte Meeresfrüchte. In unserer heutigen Lebensweise ist der Verzehr dieser Lebensmittel jedoch häufig unzureichend oder unregelmässig.
Die europäischen Gesundheitsbehörden empfehlen eine tägliche Zufuhr von 250 mg EPA und DHA kombiniert für eine normale Herzfunktion. Die tatsächliche durchschnittliche Zufuhr in Europa liegt häufig weit unter diesem Wert.
Die konkrete Rolle von EPA und DHA im Körper
EPA und DHA sind strukturell in den Membranen unserer Zellen vorhanden, insbesondere in Nerven- und Herzzellen.
Das Schweizer Lebensmittelrecht (Anhang 14 LIV) erlaubt mehrere gesundheitsbezogene Angaben für EPA und DHA, darunter diese:
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (die positive Wirkung stellt sich bei einer gemeinsamen täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein).
Diese Anerkennungen stützen sich auf eine solide wissenschaftliche Grundlage und machen Omega-3 zu einem der weltweit am intensivsten erforschten Nährstoffe.
Die Frage der Quelle und der Aufnahme
Nicht alle Omega-3-Fettsäuren sind gleich, zumindest nicht hinsichtlich ihrer Aufnahme durch den Körper. Die Omega-3-Fettsäuren in herkömmlichen Fischölen sind in der Regel an Triglyzeride gebunden. Jene im antarktischen Krillöl hingegen sind natürlich an Phospholipide gebunden.
Dieser strukturelle Unterschied ist nicht unerheblich: Phospholipide sind die Form, in der Omega-3-Fettsäuren natürlich in unsere Zellmembranen integriert werden. Ihre Aufnahme durch den Körper ist damit erleichtert, ohne die Umwandlungsschritte zu erfordern, die Triglyzeridformen benötigen.
Krillöl liefert ausserdem zwei bemerkenswerte Komponenten: Cholin und Astaxanthin, ein Carotinoid-Pigment, das natürlich im Krill vorkommt.
Antarktischer Krill stammt zudem aus den am wenigsten schadstoffbelasteten Gewässern der Welt, und sein Fang wird durch strenge Nachhaltigkeitszertifizierungen geregelt.
Den Körper langfristig unterstützen
Omega-3-Fettsäuren sind grundlegende Nährstoffe, die der Körper kontinuierlich und ein Leben lang benötigt.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung kann eine Nahrungsergänzung mit Omega-3 EPA und DHA dazu beitragen, die Lücke zwischen der tatsächlichen Zufuhr und dem Bedarf des Körpers zu schliessen, insbesondere bei Personen, deren Konsum von fettem Fisch gering oder unregelmässig ist.
Sich um das zu kümmern, was unser Körper nicht selbst herstellen kann: das ist vielleicht eine der einfachsten Massnahmen, die man langfristig für seine Gesundheit ergreifen kann.
