Reconnaître le bon stress et gérer le mauvais stress

Une partie intégrante du quotidien, le stress peut prendre différentes formes. Il est parfois positif, parfois négatif. Le bon stress, le mauvais stress, qu’est ce que c’est exactement, et comment le gérer pour profiter d’une meilleure qualité de vie?

Considéré comme l’épidémie de santé du siècle par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), le stress fait partie intégrante de nos vies modernes. Les factures arrivent tous les mois, les activités des enfants durent toute l’année et le travail ne semble jamais ralentir. Un peu de stress est inévitable, ce qui peut être une bonne chose, mais peut devenir néfaste pour la santé dans certains cas.

Aujourd’hui, je suis stressé. J’ai loupé mon bus. Un lion me court après. J’ai vécu un traumatisme dans mon enfance. Quels sont les différents stress?  Comment les ressentons-nous? Qu’est-ce qu’ils expriment? Que faire pour les accepter plus facilement et/ou les combattre efficacement? Toutes les réponses dans cet article.

C’est quoi, le stress ?

Le stress se définit par des réactions de l’organisme, émotionnelles et physiques, face à une situation particulière. C’est une réaction naturelle si celle-ci n’est pas excessive.  Il concerne potentiellement tout le monde, le plus généralement sur une courte durée.

Cette réaction est déclenchée par des situations associées à un « danger » potentiel. Des manifestations sont alors souvent directement observables : respiration rapide, contractions musculaires, augmentation de la fréquence cardiaque.

Une situation de stress chronique est cependant pathologique. Elle peut entraîner par exemple des désordres digestifs, des céphalées,  ou bien encore des troubles du sommeil. Bien souvent, un état chronique de stress est la conséquence d’un état anxieux par nature. De même, l’exposition à des situations traumatiques (décès, accident, maladie…) peuvent également être à l’origine d’un stress chronique. On différencie alors l’état de stress aigu de l’état de stress post-traumatique.

Les personnes en état de stress chronique et confrontées à des situations de stress sur le long terme présentent par ailleurs un taux de mortalité plus élevé que la moyenne.

Qui est touché par le stress ?

Tout le monde ! Le stress est une situation courante dans la vie quotidienne et qui peut toucher chacun d’entre nous. Cependant, l’intensité du stress varie d’une personne à l’autre en fonction de sa personnalité et de sa capacité à gérer la situation stressante.

Une situation de stress peut prendre différents formes. Par exemple :

  • une pression routinière (au travail, à l’école, dans la famille…)
  • un stress provoqué par un changement brutal (divorce, changement de situation professionnelle, maladie…)
  • un épisode traumatique  (catastrophe naturelle, attentat…).

On pourrait dire que tout type de stress est mauvais, mais ce n’est pas le cas. Le bon stress, ou eustress, est le type de stress que l’on ressent lorsque l’on est enthousiasmé ou excité. Le pouls s’accélère et les hormones montent en flèche, mais il n’y a ni menace ni peur.

Ce type de stress peut être ressenti lorsque l’on fait des montagnes russes, lorsque l’on participe à un jeu ou lors d’un premier rendez-vous romantique, par exemple. Le bon stress est de courte durée, il  inspire et  motive, et il concentre notre énergie et améliore vos performances.

Conséquences du surménage, du mauvais stress

Le mauvais stress, en revanche, est celui qui nous épuise, nous rend nerveux et nuit à notre santé. Le mauvais stress peut entraîner de l’anxiété, de la confusion, une mauvaise concentration et une diminution des performances.

Le cortisol, l’hormone du stress

Le cortisol est une hormone du stress libérée par les glandes surrénales. Il aide le corps à faire face aux situations stressantes, car le cerveau déclenche sa libération par le biais du système nerveux sympathique, notre système de « défense naturelle »,  en réponse à de nombreux types de stress.

Si la libération ponctuelle de cortisol peut nous aider à fuir rapidement le danger, lorsque les niveaux de cortisol sont trop élevés pendant trop longtemps, cette hormone peut nuire à notre santé plus qu’elle ne l’aide.

Normalement, une fois la pression ou le danger passé, le taux de cortisol devrait revenir à la normale notre cœur, notre tension artérielle et d’autres systèmes corporels reviennent à la normale.

Dans le cas contraire, si le stress est chronique, ces mécanismes ne reviennent pas à la normale. La conséquence est que, sur la durée, cela peut entraîner toute une série de problèmes de santé.

Les complications provoquées par le mauvais stress

Les symptômes du mauvais stress peuvent affecter la santé, même si on ne s’en rend pas compte. Peut-être que la maladie est responsable de ce mal de tête irritant, de fréquentes insomnies ou d’une baisse de productivité au travail. Mais au final, c’est la majorité du temps le stress qui peut en être la cause.

A la suite d’un état de stress, il est possible que le système immunitaire s’affaiblisse, rendant l’individu plus à risque de développer des infections et des maladies, des troubles digestifs et des troubles du sommeil. Des maux de tête, un état négatif chronique, de l’irritabilité, des troubles de l’humeur peuvent aussi apparaitre.

Il est vrai que les symptômes du stress peuvent affecter notre corps, nos pensées et nos sentiments, ainsi que notre comportement. Être en mesure de reconnaître les symptômes courants du stress peut nous aider à les gérer. Ci-après quelques conseils pour mieux gérer son stress au quotidien.

Quelques conseils pour gérer son stress

Quelques conseils et astuces permettent de détecter et de gérer son état de stress :

  • apprendre à reconnaitre les signes du stress (émotionnels, physiques et mentaux). Quand on prend conscience de son état, l’observation et la dissociation permettent de prendre déjà de la distance par rapport à son stress,
  • éliminer le stress là où vous on le peut. Apprendre à dire « non » plus souvent, à réduire notre liste de choses à faire et éviter les personnes qui nous stressent,
  • échanger avec ses proches et/ou son médecin, ne pas rester seul face à son stress,
  • pratiquer une activité physique quotidienne permet de décharger les énergies négatives,
  • se relaxer (séances de méditation, même courtes, exercices de respiration consciente…),
  • identifier et définir clairement ses objectifs et ses priorités. En y voyant plus clair dans ce que l’on a à faire, on réduit l’incertitude et les angoisses.

Gérer le stress avec la télévision et la nourriture n'est pas recommandé.

Il faut essayer de trouver des moyens actifs de gérer le stress. Les moyens passifs de gérer le stress, comme regarder la télévision, surfer sur Internet ou jouer à des jeux vidéo, peuvent sembler relaxants, mais ils peuvent augmenter le stress à long terme.

Il faut également veiller à dormir suffisamment et à avoir une alimentation saine et équilibrée. Le tabac, l’excès de caféine et d’alcool et la consommation de substances illicites sont à éviter, ces substances ayant tendance à maintenir le corps dans un état de stress et à causer davantage de problèmes.

Quels sont les meilleurs aliments pour lutter contre le mauvais stress?

Une alimentation adaptée permet de réduire l’inflammation dans notre corps. Plus précisément, cela permettre de réduire notre taux de cortisol. Voici quelques aliments qui aident à combattre le stress en réduisant le cortisol.

Les aliments mis en avant dans le régime dit « méditerranéen », aux fortes vertus anti-inflammatoires, sont fréquemment conseillés lorsque l’on est stressé : poisson, volaille, fruits, légumes, fruits, céréales complètes et graisses saines.

Des aliments riches en oméga-3 ont également une action anti-inflammatoire, tels que: les anchois, l’avocat, les graines de chia, les graines de lin, le hareng, le maquereau, l’huile d’olive, les huîtres, le saumon, les sardines, le thon, les noix.

Afin de maîtriser le stress de la vie quotidienne, certains minéraux, dont notamment le magnésium et le calcium, doivent faire partie d’une alimentation anti-stress. Ce sont des alliés indispensables pour nous aider à mieux vivre et combattre le mauvais stress:

Le calcium: de faibles niveaux de calcium sont souvent liés à des problèmes comme l’anxiété ou le stress. Des carences en calcium peuvent en effet entraîner un état dépressif. Si, en période de stress, votre organisme consomme plus de calcium que ce que vous parvenez à lui fournir en mangeant et buvant, une supplémentation en calcium peut être une option pour couvrir ce besoin accru.

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Le magnésium: le magnésium est véritablement miraculeux contre le stress et l’anxiété. Il joue plusieurs rôles clés dans le système nerveux. Ce minéral contribue aux apports en sérotonine, un neurotransmetteur intimement associé à une humeur positive.

Le magnésium est également nécessaire au maintien de niveaux adéquats de l’acide y-aminobutyrique, le principal neurotransmetteur du cerveau. Celui-ci a pour fonction d’aider l’esprit et le corps à relaxer. Il joue un rôle important au niveau du sommeil et de l’humeur. Des niveaux trop bas peuvent entraîner anxiété, agitation et insomnie.

L’alimentation devrait toujours pouvoir fournir à elle seule tout le magnésium dont une personne a besoin – et il existe une foule d’aliments riches en magnésium (épinards, bananes, avocats, chocolat noir…). Un complément peut toutefois être indiqué.

Le zinc: le zinc est lié à l’humeur. C’est dans le cerveau qu’il est présent en plus grande quantité. Les carences en zinc provoquent un affaiblissement de la fonction immunitaire et  une baisse de l’humeur. Il existe un moyen très simple de détecter une carence en zinc: il suffit d’examiner nos ongles. Si on y voit des taches blanches à la surface, cela peut être le signe d’une carence en zinc. Dans l’alimentation, on retrouve le zinc dans les crustacés, lentilles, œufs ou encore pommes de terre.

Le fer : les carences en fer sont très courantes. Cette situation peut entraîner des symptômes fort désagréables, tels que fatigue extrême, essoufflements, vertiges, maux de tête et ongles fragiles. Qui plus est, un faible taux de fer fait que le sang  qui circule dans notre organisme est moins riche en oxygène, ce qui peut aussi contribuer à de l’anxiété.

Les végétaliens et les végétariens sont plus susceptibles de souffrir de carences en fer puisque la viande constitue généralement une meilleure source de fer que les aliments d’origine végétale. C’est ce qui explique en partie pourquoi les suppléments de fer connaissent une popularité croissante.

La vitamine D: la vitamine D facilite l’absorption du calcium et aide le système immunitaire à demeurer alerte. Elle peut même s’avérer utile pour contrer les baisses d’humeur. Les récepteurs de vitamine D sont présents en grand nombre dans les régions du cerveau associées à la dépression.  On a constaté une corrélation entre l’anxiété et une carence en vitamine D.

La vitamine D diffère des autres nutriments car elle ne peut pas uniquement provenir de l’alimentation. C’est l’exposition à la lumière du soleil qui permet à l’organisme de synthétiser la vitamine D. Comme les journées ensoleillées ne sont pas toujours possibles, le manque de vitamine D est un phénomène très courant. Alors, nombre de personnes se tournent  vers les suppléments de vitamine D.

S’il faut recourir à des suppléments, il est intéressant de choisir un produit qui fournit plusieurs éléments nutritifs. Le duo calcium et magnésium est plébiscité, car ces deux minéraux travaillent ensemble pour atténuer la tension musculaire et faire contrer les mécanismes du mauvais stress.

La vitamine B: Les différentes vitamines du complexe B jouent chacune un rôle bien spécifique dans l’organisme. Plusieurs ont cependant en commun de favoriser un meilleur contrôle de l’anxiété.

  • Les vitamines B1, B2, B6 et B12, la biotine, la niacine et la vitamine C contribuent au fonctionnement normal du système nerveux,
  • Les vitamines B2, C et E contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif,
  • Les vitamines B2, B6, B12, la niacine et la vitamine C contribuent à réduire la fatigue et l’épuisement,
  • Les vitamines B1, B6, B12, la biotine, la niacine et la vitamine C contribuent à des fonctions psychologiques normales,
  • La vitamine B5 (acide pantothénique) contribue à une performance mentale normale.

Pour renforcer nos nerfs, il faut absorber suffisamment de vitamines B par le biais de l’alimentation. En effet, les vitamines B jouent un rôle essentiel pour les nerfs et la psychè. Par exemple, les vitamines B1, B6 et B12 contribuent au fonctionnement normal du système nerveux.

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En résumé

Il est possible de lutter contre le stress. Bien que le stress soit une réaction naturelle qui nous alerte sur un danger potentiel, il est possible d’en limiter les effets dévastateurs.

Dans un premier temps, la clé est de distinguer le bon stress du mauvais. Tant qu’il n’est pas chronique, le stress peut être un élément positif dans nos vies. En faisant un effort pour réduire notre stress chronique autant que possible et en ajoutant des activités positives pour favoriser le bon stress, il est possible de créer un équilibre et de profiter d’une meilleure qualité de vie.

Tout en adoptant quelques règles bases, une supplémentation en minéraux essentiels peut alors aussi constituer un allié de choix pour aider l’organisme et l’esprit dans notre lutte quotidienne contre le mauvais stress.

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