Con l'età, la forza diminuisce, principalmente a causa della perdita progressiva di massa muscolare. Dopo i 50 anni, si può perdere l'1-2% di muscolo all'anno se non si fa nulla. La buona notizia? È del tutto possibile rallentare fortemente questo fenomeno. Ecco come.
Comprendere la perdita muscolare
Questo fenomeno ha un nome: la sarcopenia. A partire dai 50 anni, la massa e la forza muscolari declinano progressivamente, dell'ordine dell'1-2% all'anno in assenza di azione. In gioco: una forza, un'autonomia e una mobilità che possono diminuire.
Ma ecco l'essenziale: il muscolo risponde all'allenamento a ogni età. Anche dopo i 70 o 80 anni, è possibile riguadagnare forza. Non è mai troppo tardi per agire.
1. Il rafforzamento muscolare, priorità n°1
È, di gran lunga, il fattore più importante. L'obiettivo: 2-3 sedute a settimana di lavoro di resistenza.
- Salire le scale per sollecitare le gambe.
- Flessioni (a terra o, più accessibile, contro un muro).
- Muscolazione con manubri o elastici, facili da usare a casa.
Non servono prestazioni: la regolarità prevale sull'intensità. Inizi lentamente e proceda al Suo ritmo.
2. Proteine in quantità sufficiente
Le proteine sono il materiale di base del muscolo, e i senior ne hanno spesso bisogno più dei più giovani. Un riferimento comune: circa 1.2-1.5 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg, questo rappresenta tra 84 e 105 g al giorno.
La priorità sono le fonti di proteine complete: pesce, uova, pollame e prodotti lattiero-caseari apportano l'insieme degli amminoacidi essenziali per il mantenimento del muscolo. Ripartire questi apporti sui diversi pasti della giornata aiuta a utilizzarli meglio.
Per chi fatica a raggiungere il proprio fabbisogno, un integratore può aiutare. Il GELAFORM Collagen+ Gold apporta proteine sotto forma di peptidi di collagene, in aggiunta a un'alimentazione varia. Da notare: il collagene non sostituisce le proteine complete del piatto — si aggiunge agli apporti quotidiani, non li sostituisce.
3. La vitamina D e la funzione muscolare
È probabilmente il nutriente più sottovalutato in questo ambito. La vitamina D contribuisce al mantenimento di una normale funzione muscolare, un'allegazione ufficialmente riconosciuta. Contribuisce anche al mantenimento di ossa normali.
Ora, il deficit di vitamina D è frequente, soprattutto in inverno e nei senior, la cui pelle ne sintetizza meno. L'Immun+ D3 di Bio-Gestion può aiutare a sostenere questo apporto, in aggiunta a un'attività fisica regolare.
4. Gli omega-3 EPA e DHA
Gli omega-3 EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca (l'effetto benefico si ottiene con l'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA).
L'Olio di Krill presenta il vantaggio di apportare EPA, DHA, colina e astaxantina. Un'opzione interessante per completare i propri apporti di omega-3 nell'ambito di un buono stile di vita.
5. Muoversi ogni giorno
Al di là delle sedute di rafforzamento, il movimento quotidiano conta enormemente: camminare 30-45 minuti, fare giardinaggio, andare in bicicletta o nuotare. L'inattività è il nemico n°1 del muscolo. Ogni occasione di muoversi è un'occasione di preservare la propria forza.
6. Dormire bene
Lo si dimentica spesso, ma il recupero muscolare avviene principalmente durante il sonno. Puntare a un sonno di qualità, sufficiente e regolare, fa parte integrante del mantenimento del muscolo.
I prodotti Bio-Gestion
In questo percorso, tre prodotti Bio-Gestion possono accompagnare un buono stile di vita: il GELAFORM Collagen+ Gold (apporto complementare di proteine), l'Olio di Krill (omega-3 EPA e DHA) e l'Immun+ D3 (vitamina D). Non sostituiscono né l'attività fisica né un'alimentazione equilibrata, la completano.
Le tre priorità assolute
- Rafforzamento muscolare o esercizi di resistenza 2-3 volte a settimana.
- Apporto sufficiente di proteine, ripartito a ogni pasto.
- Vitamina D in aggiunta a un'attività fisica regolare.
Questa è oggi la migliore combinazione per preservare la forza, l'autonomia e la mobilità con l'avanzare dell'età. E il momento migliore per iniziare è adesso.
