On choisit soigneusement ses compléments, on vérifie les dosages… et on les avale à la va-vite avec un verre d’eau, le matin, l’estomac vide. Pourtant, ce qui compte n’est pas ce qu’il y a dans la gélule : c’est ce qui arrive jusqu’à vos cellules. Et là, quelques réflexes simples changent beaucoup.
Entre la quantité indiquée sur un emballage et ce que votre organisme utilise réellement, il y a un monde. On appelle cela la biodisponibilité : la part d’un nutriment qui parvient effectivement dans la circulation.
Elle dépend de trois choses principalement : la forme chimique du nutriment, le moment de la prise, et ce qui l’accompagne. Aucune ne coûte quoi que ce soit, il suffit de les connaître.
Ce qui compte n’est pas ce que vous avalez, mais ce que vous absorbez.
Les liposolubles : la règle la plus utile
C’est de loin le réflexe qui change le plus de choses. Certains nutriments ne se dissolvent pas dans l’eau mais dans les graisses. Pris à jeun, ils s’absorbent nettement moins bien, vous pouvez en avaler la meilleure dose du monde, une bonne partie repartira sans avoir été utilisée.
Sont concernés : les vitamines A, D, E et K, la coenzyme Q10, les oméga-3, la lutéine, le curcuma, les huiles végétales.
Le geste à adopter est dérisoire : les prendre au cours d’un repas contenant un peu de matière grasse. Un filet d’huile d’olive sur une salade, quelques oléagineux, un morceau de fromage, un poisson, un avocat. Il n’en faut pas davantage.
À retenir
Si vous ne deviez appliquer qu’un seul conseil de cet article : prenez vos compléments liposolubles pendant un vrai repas, et pas avec un café à jeun.
Les duos qui fonctionnent
Certains nutriments s’entendent particulièrement bien. En voici trois, parmi les mieux établis.
Le collagène et la vitamine C. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène, c’est une allégation officiellement reconnue. Dissoudre sa poudre de collagène dans un jus d’orange ou d’acérola n’a donc rien d’anecdotique.
Le curcuma et le poivre noir. La curcumine est très mal absorbée par l’organisme. La pipérine du poivre noir ralentit sa dégradation et augmente considérablement sa biodisponibilité, d’un facteur d’environ vingt selon l’étude de référence. Ce n’est pas une tradition culinaire arbitraire, c’est de la pharmacocinétique.
Le fer et la vitamine C. Le fer d’origine végétale s’absorbe mieux en présence de vitamine C. Un filet de citron sur des lentilles, et le tour est joué.
Ceux qu’il vaut mieux espacer
À l’inverse, certains minéraux empruntent les mêmes voies d’absorption et se font concurrence lorsqu’ils arrivent ensemble et en quantité. C’est notamment le cas du calcium, du fer, du zinc et du magnésium.
Rien de dramatique aux doses habituelles d’un complément. Mais si vous prenez plusieurs minéraux dosés séparément, les répartir sur la journée plutôt que de tout avaler au même moment est un réflexe simple et sensé.
Le thé et le café méritent aussi une mention : leurs tanins réduisent l’absorption du fer. Mieux vaut les décaler d’une heure environ par rapport à une prise de fer.
La forme compte autant que la dose
Deux produits peuvent afficher le même nutriment à la même quantité… sous des formes qui ne se valent pas.
- Le magnésium existe en oxyde, en citrate, en bisglycinate. Les formes chélatées comme le bisglycinate sont réputées mieux tolérées sur le plan digestif que l’oxyde, souvent retenu pour son faible coût.
- Les vitamines B existent sous formes à convertir ou sous formes déjà actives (P-5-P pour la B6, 5-MTHF pour la B9, méthylcobalamine pour la B12), directement assimilables.
- Le collagène hydrolysé en peptides s’assimile mieux que la gélatine, composée de molécules bien plus grosses.
Une bonne étiquette précise la forme exacte, pas seulement le nom générique du nutriment. C’est un bon indicateur du soin apporté à la formulation, nous en parlons plus en détail dans notre article consacré à la lecture des étiquettes.
Le récapitulatif
| Nutriment | Quand le prendre | Avec quoi |
|---|---|---|
| Vitamines A, D, E, K | Au cours d'un repas | Un peu de matière grasse |
| Coenzyme Q10 | Au cours d'un repas | Un peu de matière grasse |
| Oméga-3, lutéine | Au cours d'un repas | Un peu de matière grasse |
| Curcuma | Au cours d'un repas | Poivre noir + matière grasse |
| Collagène | Indifférent | Une source de vitamine C |
| Fer | À distance du thé et du café | Une source de vitamine C |
| Minéraux multiples | Répartis sur la journée | À espacer entre eux |
En résumé
Trois réflexes, et rien de plus compliqué :
- Prenez vos liposolubles au cours d’un repas contenant un peu de gras, c’est le conseil le plus rentable de tous.
- Pensez aux bonnes associations : collagène et vitamine C, curcuma et poivre noir, fer et vitamine C.
- Espacez les minéraux plutôt que de tout prendre au même moment.
Ces gestes ne coûtent rien et ne demandent aucun effort particulier. Ils permettent simplement de tirer le meilleur de ce que vous avez déjà dans votre armoire, ce qui est, en fin de compte, la façon la plus sensée d’envisager un complément.
