Was ist das Geheimnis eines erholsamen Schlafs ?

Wenn Schlafmangel Ihre Nächte regiert, kann er Ihren Tag wirklich stören und zu vorzeitigem Altern führen. Also, wie können Sie Ihren Schlaf erholsamer machen?

Einen erholsamen Schlaf zu genießen, ist für manche Menschen eine Herausforderung. Vielleicht ertappen Sie sich dabei, dass Sie unruhig werden und sich hin und her wälzen, weil ängstliche Gedanken Ihren Schlaf stören.

In der Schweiz schläft jeder dritte Erwachsene weniger als die erforderliche Schlafzeit.

Schlafmangel hat langfristig negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Er führt zu Konzentrationsschwierigkeiten, Gedächtnisverlust, Stimmungsschwankungen und Beeinträchtigungen unserer kognitiven Funktionen.

Allerdings ist es der Wunsch eines jeden Menschen, ein Leben bei besserer Gesundheit zu genießen und die senile Degeneration so weit wie möglich hinauszuzögern. Unser Körper altert nicht nur, wenn wir älter werden. Oxidativer Stress und Schlafmangel führen zu einem Überschuss an freien Radikalen, die ihrerseits zu einer vorzeitigen Alterung führen.

Die Konsequenzen eines Mangels an erholsamem Schlaf

Der Schlafmangel schwächt unsere Immunabwehr und kann zu einem erhöhten Risiko für Schlaganfälle, Übergewicht, Diabetes und Herzinfarkte führen. Er hat auch einen negativen Einfluss auf die Hautqualität und verschlimmert die Zeichen des Alterns.

Schlechter Schlaf erhöht das Risiko, an Diabetes, Übergewicht und Fettleibigkeit zu erkranken. Die Gewichtszunahme kann also mit Schlafmangel zusammenhängen.

Schlechter Schlaf kann auch zu Überforderung und sogar zu Depressionen führen. Weniger Schlaf macht sowohl körperlich als auch psychisch müde, was sich auf die Stimmung auswirkt und positives Denken erschwert.

Die Vorteile eines erholsamen Schlafs

Ein wichtiger Prozess, der das Altern begleitet, ist die Schwächung, der Verlust der Lebenskräfte.  Gut ausgeruht wird der Körper gestärkt. Im Schlaf können wir uns nämlich sowohl geistig als auch körperlich erholen. Ausserdem nutzt unser Immunsystem die Zeit, die wir im Schlaf verbringen, um sich neu aufzuladen.

Schlafen bringt den Körper und damit auch das Herz-Kreislauf-System zur Ruhe. Ohne guten Schlaf werden Herz und Arterien ständig belastet. Herzkrankheiten treten dann bei Menschen, die nicht genug schlafen, eher auf.

Sein Gedächtnis zu stärken ist einer der gesundheitlichen Vorteile des Schlafs. Unser Gehirn nutzt diese Zeit, um neues Wissen, das wir im Laufe des Tages erworben haben, zu ordnen und zu speichern.

Wie kann man wieder einen erholsamen Schlaf finden?

Ein guter und erholsamer Schlaf verschafft Ihnen im Alltag einen deutlich höheren Lebenskomfort. Er stärkt Ihre Immunabwehr und bewahrt Sie mit Sicherheit vor all den oben genannten schwerwiegenden Konsequenzen.

Die gute Nachricht ist, dass man sie mit einfachen und natürlichen Mitteln bekämpfen kann.

1. Die innere Uhr verstehen und respektieren

Unser Körper hat eine innere Uhr, die uns wissen lässt, wann es Zeit ist, ins Bett zu gehen und zu schlafen, und wann wir wach bleiben müssen. Dieser zirkadiane Rhythmus ist entscheidend dafür, dass Ihr Gehirn weiß, wann es Zeit ist zu schlafen und wann es Zeit ist, wach zu bleiben.

Zirkadiane Rhythmen sind körperliche, geistige und verhaltensbezogene Veränderungen, die einem 24-Stunden-Zyklus folgen. Es handelt sich um natürliche Prozesse, die hauptsächlich auf Licht und Dunkelheit reagieren und die meisten Lebewesen, einschließlich Tiere, Pflanzen und Mikroben, beeinflussen.

Um Ihren zirkadianen Rhythmus wieder ins Lot zu bringen, sollten Sie sich daher jeden Tag hellem Licht oder der Sonne aussetzen. Das hilft Ihnen nicht nur, nachts besser zu schlafen, sondern gibt Ihnen auch den ganzen Tag über mehr Energie.

2. Reduzieren Sie Ihre Bildschirmzeit und Ihre Exposition gegenüber blauem Licht

Fernseher, Smartphones, Tablets …. es kann wirklich schwierig sein, all die Benachrichtigungen und Nachrichten zu ignorieren, die wir zu Dutzenden (oder Hunderten) jeden Tag erhalten. Tatsächlich stimuliert der Blick auf das Telefon das Gehirn, sodass wir aktiver und wacher sind. Daher kann schon eine schnelle Benachrichtigung das Gehirn belasten und den Schlaf verzögern.

Wenn Sie anfällig für angstbedingte Schlaflosigkeit sind, wird das Scrollen durch Schlagzeilen und soziale Medien vor dem Schlafengehen (oder schlimmer noch, während Sie im Bett liegen) nicht zu gesunden Schlafgewohnheiten beitragen.

Außerdem ist das blaue Licht, das Ihr Smartphone ausstrahlt, nicht nur schlecht für die Augen, sondern auch für Ihr Gehirn. Es besteht nämlich ein Zusammenhang zwischen der Unterdrückung des Melatoninspiegels und der Exposition gegenüber blauem Licht. Melatonin ist das Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus steuert. Wenn es Ihrem Körper fehlt, können Sie an Schlaflosigkeit, Tagesmüdigkeit und Reizbarkeit leiden.

Das blaue Licht Ihres Telefons ist eine unnatürliche Farbe, die das Tageslicht imitiert. Das ist tagsüber gut, weil Sie sich wacher fühlen, aber es ist das Gegenteil von dem, was Sie abends brauchen, wenn Sie sich auf das Schlafengehen vorbereiten. Die Exposition gegenüber blauem Licht kann Ihre innere biologische Uhr beeinflussen und Ihren zirkadianen Rhythmus stören. Dieser Rhythmus stimmt sich auf Licht und Dunkelheit ab. Deshalb fühlen Sie sich abends, wenn die Sonne zu sinken beginnt, müder und morgens, wenn es hell ist, energiegeladener.

Im Idealfall sollten Sie versuchen, sich ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine Ausgangssperre zu setzen und Ihre elektronischen Geräte auszuschalten, um sich für die Nacht zu entspannen.

3. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Qualität des Schlafs. Die Ernährung steht in direktem Zusammenhang mit Serotonin, einem Schlüsselhormon, das zusammen mit den Vitaminen B6 und B12 sowie Folsäure zu einem erholsamen Schlaf beiträgt.

Es wird empfohlen, Lebensmittel zu essen, die den Körper beruhigen, den Serotoninspiegel erhöhen und Sie auf einen erholsamen Schlaf vorbereiten. Ebenso beginnt der Kampf gegen freie Radikale mit der richtigen Ernährung. 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag sind gut. 10 sind sogar noch besser!

Am besten dotiert sind Pflaumen, Rosinen, Brombeeren und Heidelbeeren sowie Knoblauch und Grünkohl. Bevorzugen Sie Fisch, Meeresfrüchte, Gewürze und schränken Sie den Konsum von rotem Fleisch ein (max. 1x/Woche).

4. Praktizieren Sie Yoga und treiben Sie Sport

Psychischer Stress ist ein grosser Verursacher von Oxidation. Zur Bekämpfung von Angstzuständen zählt Yoga zu den besten Hilfsmitteln. Es hilft, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren und Körper und Geist in Einklang zu bringen. Ein ideales Mittel gegen Überforderung.

Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile: Sie kann Krankheiten wie Krebs und Diabetes verringern und trägt zu einer besseren körperlichen Verfassung und einer höheren Lebensqualität bei.

Sport verbessert bei vielen Menschen auch den Schlaf. Genauer gesagt kann mäßiges bis kräftiges Training die Schlafqualität bei Erwachsenen verbessern, indem es die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt und die Anzahl der Fälle verringert, in denen sie nachts wach im Bett liegen bleiben. Außerdem kann Sport dazu beitragen, die Schläfrigkeit während des Tages zu mildern und bei manchen Menschen die Notwendigkeit der Einnahme von Schlafmitteln zu verringern.

5. Den Schlaf wiederfinden

Natürlich gibt es unzählige chemische Mittel, um den Schlaf wiederzufinden. Diese Produkte sind zwar oft wirksam, können aber zu einer Abhängigkeit führen und dem Gehirn einen Zwangsschlaf verordnen. All dies ist nicht förderlich. Bevorzugen Sie stattdessen natürliche Formeln auf der Basis von Pflanzen, die für ihre schlaffördernden Eigenschaften bekannt sind.

  • Weissdorn : Diese Pflanze kann bei Herzklopfen, Angstzuständen, Schlaflosigkeit und leichten Schlafstörungen helfen.
  • Hopfen : Seine positive Wirkung bei Schlaflosigkeit, nervöser Anspannung, Migräne und nach einer zu reichhaltigen Mahlzeit ist anerkannt.
  • Passionsblume : Ihre Wirkung wird bei Nervosität und stressbedingter Emotionalität anerkannt.
  • Orangenblüte : Sie ist dafür bekannt, das Einschlafen zu erleichtern und Ängste zu lindern.
  • Baldrian : Wird bei nervöser Unruhe, Angstzuständen und Schlafstörungen eingesetzt. Dank seiner beruhigenden Eigenschaften.

Schlusswort

Ein Mangel an erholsamem Schlaf ist kein unabwendbares Schicksal. Dank einiger vernünftiger Ratschläge, einer natürlichen antioxidativen Nahrungsergänzung (z. B. basierend auf Spirulina, Traubenkernextrakt, …) und vor allem eines wiedergefundenen guten Schlafs ist es möglich, die körperliche Alterung zu bekämpfen.

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