Qui a besoin d’une multivitamine et comment bien la choisir ?

Consommée par 25% de la population, une multivitamine vient combler les carences nutritionnelles et s’assurer que les gens obtiennent leur apport quotidien en nutriments. Mais à qui s’adresse la multivitamine exactement, quels sont ses effets et comment bien la choisir?

Lorsque nous ne mangeons pas assez de fruits et de légumes, nous manquons de nutriments essentiels qui peuvent diminuer notre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral, de cancer et d’autres problèmes de santé.

Alors comment obtenir ces nutriments ? En prenant une multivitamine. Une multivitamine est comme une assurance, une garantie quotidienne pour que votre corps reçoive les vitamines et les minéraux dont il a besoin. Elle peut compenser les déficits qui se produisent lorsque vous n’obtenez pas ce dont vous avez besoin par l’alimentation. De ce fait, le principal objectif d’une multivitamine est de combler les carences nutritionnelles et de s’assurer que les gens obtiennent leur apport quotidien en nutriments sous-consommés comme les vitamines A, C, D, E et K, le calcium, le magnésium, les fibres alimentaires, la choline et le potassium

La multivitamine est déjà consommée par presque 25% de la population. Mais pourquoi prendre un complément multivitaminé ? Par peur que votre alimentation ne vous fournisse pas assez de micronutriments? Pour vous  sentir mieux ? Pour mieux performer? On vous dit tout pour vous aider à  savoir si vous devez en prendre, et comment la choisir.

Les vitamines et les minéraux, à quoi ça sert ?

Les vitamines et les minéraux sont essentiels à la vie. L’organisme ne peut pas produire lui-même  (à l’exception de la vitamine D). Ceux-ci doivent être apportés chaque jour par le régime alimentaire.

Fruits et et légumes vitamines minéraux

Les fruits et les légumes contiennent de nombreux nutriments indispensables à de nombreux processus métaboliques. Parmi ceux-ci se trouvent principalement des fibres alimentaires, des vitamines (A, C, B2, B6, K, acide folique, etc.), des minéraux (potassium, fer, magnésium, calcium, cuivre, etc.) et plusieurs composés antioxydants. L’organisme n’en a besoin que de très faibles quantités, mais de manière soutenue, quotidiennement (raison pour laquelle il est conseillé de consommer cinq fruits et légumes par jour).

Quelles sont les actions importantes des vitamines et des minéraux ?

Domaine d’application
Vitamines et minéraux
Fonction
Yeux
Vitamines A, B2 et zinc
Contribue au maintien d’une acuité visuelle optimale
Sang
Fer
Chlorure de chrome
Contribue à une formation régulière des cellules sanguines et de l’hémoglobine
Contribue au maintien d’une pression sanguine normale
Peau
Vitamines B2, B3, B7, l’iode et le zinc
Contribue à la préservation d’une belle peau
Système immunitaire
Vitamines A, D, C, B6, B9, B12, fer, cuivre, sélénium et zinc
Contribue à un bon fonctionnement du système immunitaire
Os
Vitamines D, K, calcium, magnésium, manganèse, phosphore et zinc
Contribue à la préservation des os
Muscles
Vitamine D, calcium, potassium et magnésium
Contribue au bon fonctionnement des muscles
Cellules somatiques
Vitamines E, C, B2, cuivre, manganèse, sélénium et zinc
Contribue à bonne santé des cellules en protection du stress oxydatif
Nutriments
Molybdène
Contribue à l’absorption optimale des acides aminés contenant du soufre
Système nerveux
Vitamines C, B1, B2, B3, B6, B7, B12,
iode, potassium, cuivre et magnésium
Contribue l’efficacité optimale du système nerveux
Métabolisme
Vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12, calcium, fer, iode, cuivre, magnésium, manganèse et phosphore
Aident à stimulation du métabolisme

Les actions des vitamines et des minéraux étant importantes, il y a plusieurs bonnes raisons de prendre une multivitamine:

  • Vieillir en bonne santé : en vieillissant, nos besoins nutritionnels augmentent. Parallèlement, l’organisme a de plus en plus de mal à absorber les nutriments. Les médicaments peuvent appauvrir davantage notre organisme en nutriments. Une multivitamine peut compenser ces carences.
  • C’est bon pour le cœur : la prise d’une multivitamine de haute qualité peut réduire les maladies cardiovasculaires. Les vitamines B1, B2, B6, K1, la niacine (B3) et le magnésium jouent toutes un rôle dans la santé cardiovasculaire.
  • Réduire le risque de cancer : la consommation de vitamines a été associée à une diminution du risque de certains cancers.
  • Renforcer l’immunité : la vitamine C est un puissant antioxydant connu pour renforcer le système immunitaire. Les vitamines D et E renforcent également l’immunité. Ces vitamines peuvent également contribuer à réduire les symptômes d’allergie.
  • Favoriser la santé des yeux : les vitamines A, C, E, la niacine (B3) et le sélénium contribuent à la santé des yeux. La lutéine et la zéaxanthine protègent également les yeux des ondes lumineuses nocives. Des compléments contenant une combinaison de lutéine et de zéaxanthine peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire.
  • Une peau et des cheveux sains : les vitamines B3 (niacine), la biotine et la vitamine C contribuent à obtenir des cheveux plus volumineux. Pour une peau d’apparence plus saine, il faut privilégier les vitamines A, C et E.
  • Se sentir mieux : en grande partie grâce à la famille des vitamines B, la prise d’une multivitamine est associée à une augmentation des niveaux d’énergie, à un sentiment de bien-être, ainsi qu’à une diminution du stress et de l’anxiété.

Les multivitamines, pour qui ?

La multivitamine désigne une combinaison de plusieurs vitamines et minéraux. Ces suppléments contiennent une concentration de nutriments correspondant généralement à environ de 0,5 à 2 fois les apports nutritionnels recommandés (ANR)1.

Le régime alimentaire ne fournit en effet pas toujours les quantités optimales de vitamines et minéraux nécessaires au maintien d’une bonne santé. Les suppléments en vitamines peuvent alors constituer un moyen économique de combler nos besoins carencés.

Vos apports en micronutriments sont probablement corrects. Cependant, bien souvent, certaines vitamines ou minéraux ne sont présents qu’en très petites quantités  dans les aliments.

Ainsi, si vous mangez peu de ces aliments, les risques de carences augmentent. On pense ici notamment au fer, aux vitamines B12, D et à l’acide folique, ou bien encore à l’iode.

Certaines populations seront probablement plus sujettes que les autres à une carence en nutriments. Voici quelques exemples :

Groupe
Exemples de facteurs pouvant réduire les apports en nutriments
Exemples de facteurs pouvant augmenter les besoins en certains nutriments
Principaux nutriments à surveiller
Personnes âgées
  • Faible appétit
  • Diminution du métabolisme de base lié à l’âge et donc de l’apport énergétique
  • Médication altérant le goût ou entraînant des inconforts gastro-intestinaux
  • Certain médicaments diminuent l’absorption des nutriments
  • Certaines pathologies augmentent les besoins en nutriments
  • Mauvaise absorption intestinale
  • Protéines
  • Fibres
  • Vitamine D
  • Vitamine B12
  • Fer
Végétariens/végétaliens
  • Exclusion de certains aliments ou groupes d’aliments
  • Biodisponibilité plus faible du fer d’origine végétale vs animale
  • Fer
  • B12
  • Vitamine D
Femmes enceintes ou qui allaitent
  • Nausées en début de grossesse
  • Stress et fatigue associés
  • Gestation (synthèse des tissus fœtaux)
  • Lactation
  • Acide folique
  • Fer
Fumeurs  
  • Absorption diminuée
  • Vitamine C

On peut ajouter à ces populations :

  • les personnes suivant un régime amaigrissant;
  • et plus généralement, les personnes dont le régime alimentaire n’est pas tout à fait équilibré, et donc présente certaines carences.

Que disent les études sur les multivitamines ?

Il demeure difficile de généraliser les résultats des études. Observons néanmoins quelques résultats de plusieurs études épidémiologiques et cliniques sur l’effet des multivitamines.

Prévention du cancer: Un essai clinique  résultats indique que la prise de multivitamines à des doses nutritionnelles (ANR) pourrait diminuer l’incidence du cancer chez les hommes, mais pas chez les femmes2.

Prévention des maladies cardiovasculaires: Les participantes qui étaient bonne santé au début de l’étude et qui ont pris des multivitamines ont vu diminuer de 27 % leur risque de subir un infarctus, comparativement à celles qui n’en avaient pas pris. Les femmes qui en avaient pris durant moins de 5 ans bénéficiaient d’une réduction du risque de l’ordre de 18 %, tandis que cette proportion grimpait à 40 % chez celles qui en avaient pris durant 10 ans.

Malformations du fœtus: on sait que la prise d’acide folique (vitamine B9) est efficace pour réduire la fréquence des malformations du tube neural. La consommation de multivitamines prénatales pourrait également prévenir d’autres malformations du foetus11.

Allergies: chez les enfants, la prise de multivitamines durant les premières années de vie pourrait réduire le risque de souffrir d’allergies à l’âge scolaire12.

Chez les personnes plus âgées

Les personnes âgées sont certainement celles qui ont le plus besoin de prendre des multivitamines. Un régime alimentaire souvent inadéquat (manque d’appétit, difficulté de mastication, solitude, etc.) et une mauvaise absorption des nutriments3 rendent alors judicieuse la prise d’une multivitamine.

Des essais indiquent d’ailleurs que lorsque des personnes de 55 ans et plus prennent des multivitamines, leurs taux sanguins de certaines vitamines augmentent; ce qui pourrait avoir un effet bénéfique sur leur santé4-8.

Prévention des infections respiratoires: les participants souffrant de diabète ayant pris une multivitamine pendant une année ont eu nettement moins d’infections respiratoires et de grippes que les sujets diabétiques non traités9.

Prévention de la cataracte: au cours d’un essai clinique, des personnes âgées de 45 ans à 74 ans ont pris chaque jour durant 5 ans un placebo ou deux capsules de multivitamine et 15 mg de bêta-carotène10. Chez les personnes de 65 ans à 74 ans, il y a eu nettement moins de cataractes que chez celles du groupe placebo.

Personnes âgées multivitamine vin rouge

En principe, l’alimentation devrait toujours être votre option numéro 1 pour vous apporter les nutriments dont vous avez besoin, mais en réalité, cela est souvent difficile. Pour ce qui est du vin rouge, des études scientifiques prouveraient ses bienfaits sur l’organisme : à condition de ne pas dépasser 1 à 2 verres par jour, la boisson contribuerait à prévenir certaines maladies cardio-vasculaires, à renforcer le système immunitaire ou encore à ralentir les symptômes de la maladie d’Alzheimer.

Comment bien choisir sa multivitamine ?

  • Les meilleures préparations en vitamines doivent contenir un large éventail de vitamines et de minéraux essentiels,
  • Les vitamines B sont importantes pour notre corps. Votre multivitamine doit contenir donc en contenir en quantités significatives,
  • Les minéraux tels que le calcium, le magnésium, le chrome, l’iode, le cuivre, le manganèse, le sélénium et le zinc doivent également être présents dans les multivitamines de qualité.

Même les multivitamines les plus basiques devraient contenir :

  • La vitamine A ou la provitamine A,
  • Toutes les vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12), qui ont toutes des fonctions majeures dans l’organisme, en particulier en ce qui concerne la production d’énergie,
  • La vitamine C et la vitamine E qui contribuent en même temps à protéger les cellules contre le stress oxydatif,
  • La vitamine D qui permet de maintenir un bon fonctionnement du système immunitaire, et de réguler les flux de calcium dans l’organisme et ainsi garder des os solides.

Les minéraux et oligo-éléments principaux

On dénombre 22 minéraux au total, dont 7 sont dits minéraux majeurs car ils requièrent des apports supérieurs à 100 mg par jour (calcium, magnésium, potassium, phosphore, soufre, sodium et chlore).

Et 15 sont appelés « oligo-éléments », car on les trouve à l’état de traces, et qu’ils représentent ensemble moins de 15 g de notre masse corporelle. On y retrouve notamment : fer, zinc, cuivre, manganèse, silicium, fluor, iode, chrome et sélénium.

Une bonne dose de zinc est également importante, d’autant plus qu’il contribue à lutter contre le stress oxydatif. Le sélénium (antioxydant puissant et acteur du système immunitaire) permet de compléter la composition avec un oligo-élément qui va agir sur la thyroïde et la production d’hormones thyroïdiennes.13-16

Quel est le dosage recommandé ?

Les autorités médicales des pays européens établissent des apports nutritionnels de référence (EFSA) qui servent de guide en matière de nutrition et de santé.

Bien qu’il soit relativement facile de déterminer, pour un nutriment donné, l’apport minimal en deçà duquel une carence et la maladie peuvent apparaître, il est plus difficile de déterminer avec précision quelle serait la quantité optimale qu’on devrait consommer pour s’assurer un état de santé idéal.

Dans le cadre d’une démarche d’uniformisation, on peut distinguer les apports suivants :

  • l’apport nutritionnel recommandé (ANR), qui représente l’apport optimal d’un nutriment;
  • l’apport suffisant (AS) qui représente l’apport quotidien moyen d’un nutriment dans une population en bonne santé;
  • l’apport maximal tolérable (AMT), qui représente la quantité quotidienne la plus élevée d’une vitamine ou d’un minéral qu’on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d’effets indésirables.

On obtient alors une sorte de fourchette à l’intérieur de laquelle devraient se situer les apports en nutriments essentiels.

Comment reconnaitre une multivitamine de qualité ?

Vous ne savez toujours pas quelles propriétés doivent posséder les suppléments multivitaminés de qualité ou vous n’avez jusqu’à présent que peu d’expérience en matière de compléments alimentaires ? Pas d’inquiétudes !

Vous trouverez ci-après les points clé qui permettent de distinguer un complément vitaminé de qualité:

  • Large éventail de vitamines et de minéraux essentiels,
  • Présence de toutes les vitamines B,
  • Sans fluor, sodium et  phosphore,
  • Dosage dans les limites de la quantité journalière maximale recommandée,
  • Bon rapport qualité/prix.

Sous quelle forme : en comprimés, en gélules ou liquides ?

Chaque forme de dosage a ses avantages et ses inconvénients. Choisissez donc celui qui répond le mieux à vos besoins.

  • Les comprimés sont généralement peu coûteux et faciles à doser. Cependant, ils sont parfois difficiles à avaler pour certaines personnes.
  • Les gélules sont généralement faciles à avaler et ne contiennent pas d’additifs inutiles.
  • Les comprimés effervescents sont également faciles à prendre et conviennent particulièrement aux personnes ayant des difficultés de déglutition.

La multivitamine, en synthèse

En principe, l’alimentation devrait toujours être votre option numéro 1 pour vous apporter les nutriments dont vous avez besoin, mais en réalité, cela est souvent difficile.

Il est essentiel de consommer suffisamment de nutriments et ce, de manière continue, chaque jour, afin qu’ils puissent aider votre organisme à fonctionner correctement. Si votre alimentation présente des carences dans certains domaines, une multivitamines peut vous aider à combler ces besoins en micronutriments. Pour peu que l’on choisisse une produit de qualité, les multivitamines sont sans danger.

En ayant bien en tête ces quelques informations, vous avez maintenant toutes les cartes en mains pour choisir le complément multivitaminé qui vous convient, comme le TonicVit21 Pro (ALLinOne Complex).

TonicVit21 Pro, un complément à base de 21 vitamines et minéraux

Sources
1. Chagnon Decelles D, Gélinas MD, Lavallée Côté L., et coll. Manuel de nutrition clinique, Ordre professionnel des diététistes du Québec, 2005.
2. Hercberg S, Galan P, et al. The SU.VI.MAX Study: a randomized, placebo-controlled trial of the health effects of antioxidant vitamins and minerals. Arch Intern Med. 2004 Nov 22;164(21):2335-42.
3. Johnson KA, Bernard MA, Funderburg K. Vitamin nutrition in older adults. Clin Geriatr Med. 2002 Nov;18(4):773-99. Review.
4. McKay DL, Perrone G, et al. The effects of a multivitamin/mineral supplement on micronutrient status, antioxidant capacity and cytokine production in healthy older adults consuming a fortified diet. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5):613-21.
5. McKay DL, Perrone G, et al. Multivitamin/mineral supplementation improves plasma B-vitamin status and homocysteine concentration in healthy older adults consuming a folate-fortified diet. J Nutr. 2000 Dec;130(12):3090-6.
6. Effects of 6-month multivitamin supplementation on serum concentrations of alpha-tocopherol, beta-carotene, and vitamin C in healthy elderly women. Wolters M, Hermann S, Hahn A. Int J Vitam Nutr Res. 2004 Mar;74(2):161-8.
7. Multivitamin supplementation improves nutritional status and bone quality in aged care residents. Grieger JA, Nowson CA, et al. Eur J Clin Nutr. 2009 Apr;63(4):558-65.
8. Effects of multivitamin/mineral supplementation on plasma levels of nutrients. Report No. 4 of the Italian-American clinical trial of nutritional supplements and age-related cataract. Maraini G, Williams SL, et al. Ann Ist Super Sanita. 2009;45(2):119-27. Texte intégral : www.iss.it
9. Barringer TA, Kirk JK, et al. Effect of a multivitamin and mineral supplement on infection and quality of life. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Ann Intern Med. 2003 Mar 4;138(5):365-71. Texte integral : www.annals.org
10. The Linxian cataract studies: two nutrition intervention trials. Sperduto RD, Hu TS, et al. Arch Ophthalmol 1993;111:1246 –53.
11. Prenatal multivitamin supplementation and rates of congenital anomalies: a meta-analysis. Goh YI, Bollano E, et al. J Obstet Gynaecol Can. 2006 Aug;28(8):680-9. Review.
12. Use of multivitamin supplements in relation to allergic disease in 8-y-old children. Marmsjö K, Rosenlund H, et al. Am J Clin Nutr. 2009 Oct 28.
13. Rayman. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000
14. Thomson. Assessment of requirements for selenium and adequacy of selenium status: a review. Eur J Clin Nutr. 2004
15. Brown et al. Selenium, selenoproteins and human health: A review. Public Health Nutr. 2001
16. Schomburg et al. On the importance of selenium and iodine metabolism for thyroid hormone biosynthesis and human health. Mol Nutr Food Res. 2008

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