Les oméga-3, à quoi ça sert ?

Importants pour le cœur, les vaisseaux sanguins, les poumons et le système immunitaire, les oméga-3 sont des acides gras essentiels à la santé. Mais comme ils ne peuvent pas être produits par le corps, où les trouver et à quoi servent-ils exactement?

Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui ont la caractéristique d’être hautement insaturés. Considérés comme des « bonnes graisses », ils indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Les oméga-3 ont en effet des effets bénéfiques sur la composition des membranes cellulaires mais aussi sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme : la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines.

Les oméga-3 en détails

Comme le corps ne peut pas les produire lui-même, les oméga-3 doivent être obtenus par l’alimentation.

Les trois types les plus importants sont l’ALA (acide alpha-linolénique), la DHA (acide docosahexaénoïque) et l’EPA (acide eicosapentaénoïque). l’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que la DHA et l’EPA sont surtout présents dans les aliments d’origine animale et les algues:

• L’acide alpha-linolénique (ALA) : L’ALA est « essentiel ». Les autres acides gras oméga-3 peuvent en effet être synthétisés par le corps lui-même à partir de l’ALA. Il est particulièrement présent dans l’huile et les graines de lin et de chanvre, ainsi que dans l’huile de colza.
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA): Le corps humain peut le synthétiser à partir de l’acide alpha-linolénique, mais le taux de conversion est très faible. C’est la raison pour laquelle il est donc important de consommer des aliments nativement riches en AEP, comme certains poissons gras. Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson sont d’ailleurs nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, l’EPA se transforme en eicosanoïdes de série 3, des substances qui contribuent à la protection des artères et du cœur. Ces substances ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques reconnus.
• L’acide docosahexaénoïque (DHA): La DHA est également présent dans les produits marins, plus particulièrement dans certains poissons gras. Il joue un rôle important dans le développement du cerveau et de la rétine, ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Nos besoins journaliers en acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont indispensables à la vie, mais l’organisme ne les synthétise par lui-même qu’en infimes quantités.

Les besoins quotidiens en oméga-3 varient d’une personne à l’autre, en fonction de son âge et de son activité physique. Mais trop souvent, l’apport en oméga-3 est insuffisant. On estime que 98,8 % des Suisses manquent d’oméga-3.

Les oméga-3 et leurs propriétés font l’objet de nombreuses recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution rapide et des mises à jour dans les recommandations nutritionnelles à leur sujet.

Les médecins  s’accordent néanmoins pour recommander une prise quotidienne de 250 à 300 mg. Il est déjà possible de couvrir ces besoins en consommant une à deux portions de poisson (100 à 200 g) par semaine. Mais qui le fait réellement ? Combien de fois avez-vous consommé du poisson cette semaine ?

Les sources alimentaires en oméga-3⁽¹⁾

Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine végétale (ALA)

• ½ c. à thé (2 ml) d’huile de lin
• 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées
• 2 c. à thé de graines de chia
• 1 c. à table (15 ml) d’huile de canola
• ¼ tasse (60 ml) de noix de Grenoble
• 1½ c. à table (22 ml) d’huile de soya
• 13 g de graines de chanvre

Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3 d’origine marine (EPA + DHA)

• 50 g de maquereau de l’Atlantique
• 65 g de saumon atlantique d’élevage
• 80 g de saumon rose ou rouge en conserve
• 80 g de hareng de l’Atlantique ou du Pacifique
• 130 g de thon blanc ou germon en conserve
• 130 g de sardines en conserve

Les oméga-3 en tant que compléments alimentaires

Les acides gras essentiels sont ainsi baptisés parce que l’organisme ne peut pas les synthétiser lui-même. Il faut les trouver dans l’alimentation, ou sous forme de compléments alimentaires.

C’est ici que le complément riche en omega-3 prend tout son sens. Le plus souvent, ces suppléments se présentent sous forme de gélules contenant un précieux concentré d’huile.

Les bienfaits des oméga-3

Typiquement, les oméga-3 permettent le bon fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, cérébral, inflammatoire, hormonal. Voici quelques exemples parmi les nombreuses études existantes, qui sont régulièrement mises à jour:

• Hypertriglycéridémie: L’huile de foie de morue – une huile riche en oméga-3 – réduit les niveaux de triglycérides de 20 à 50 % chez des patients souffrant d’hypertriglycéridémie, selon plusieurs études cliniques^(2-5).  De plus, l’huile de Krill (1-3 g/jour pendant 3 mois) pourrait réduire le cholestérol total et le cholestérol LDL, ainsi que les triglycérides chez des patients souffrant d’hyperlipidémie⁽⁶⁾.
• Albuminurie et hypertension: La consommation d’huile de foie de morue pourrait réduire l’albuminurie chez les patients diabétiques souffrant de neuropathie⁽⁷⁾ ainsi que la pression artérielle chez les patients souffrant d’hypertension légère^(8-10).
• Arythmie et dépression: Quelques données préliminaires suggèrent que l’huile de foie de morue diminue les symptômes liés à l’arythmie ventriculaire⁽¹¹⁾ ainsi que les symptômes dépressifs, par rapport à ceux qui n’en consomment pas⁽¹²⁾.
• Arthrite, syndrome prémenstruel: Selon des études cliniques préliminaires, un extrait d’huile de krill à forte teneur en oméga-3 réduit certains symptômes liés à l’arthrite (douleur, raideur) et le syndrome prémenstruel.

D’autres études sont nécessaires pour valider ces résultats sur l’huile de krill. L’huile de krill contient également des oméga-9 mais de faibles quantités d’oméga-6^(13-14).

Selon la GOED, l’organisation mondiale pour les oméga-3 EPA et DHA, plus de 16% des décès dus à des crises cardiaques et à des accidents cérébraux-vasculaires aux Etats-Unis pourraient être évités en augmentant l’apport en oméga-3 à 250 mg par jour. La GOED estime que 84’000 décès dus à une cardiopathie auraient pu être évités suite à une faible prise d’EPA et de DHA.

Finalement, les oméga-3 sont aussi particulièrement importants pour les sportifs, car ils peuvent empêcher les réactions inflammatoires liées à l’effort dans les muscles et les articulations.

Oméga-3 : source marine ou végétale?

Bien qu’il soit donc nettement plus facile de puiser l’EPA et la DHA dans le poisson et les huiles de poisson, les experts recommandent tout de même de varier les sources en consommant régulièrement du poisson, mais aussi des huiles et des graines riches en ALA.

L’huile de poisson, qui provient de poissons gras comme les anchois, le maquereau et le saumon, est l’un des compléments alimentaires les plus populaires au monde pour compléter ses besoins journaliers en acides gras oméga-3.

Toutefois, un autre complément plus récent, l’Huile de Krill, est apparu comme une alternative supérieure à l’huile de besoin.

L’huile de Krill, une source incomparable d’Oméga-3

L’huile de krill est dérivée de minuscules crustacés appelés krill de l’Antarctique. Ces créatures marines constituent un aliment de base pour de nombreux animaux, notamment les baleines, les phoques, les pingouins et d’autres oiseaux.

Comme l’huile de poisson, l’huile de krill est riche en EPA et en DHA, les deux types d’acides gras oméga-3 qui fournissent la plupart de ses bienfaits pour la santé. Cependant, la structure des acides gras de l’huile de krill est différente de celle de l’huile de poisson, ce qui peut avoir un impact sur la façon dont l’organisme les utilise.

L’association de trois substances confère des propriétés uniques à l’huile de Krill :

• Les acides gras oméga-3, 6 et 9 dans des proportions parfaitement équilibrées en fonction de nos besoins,
• Des phospholipides (composant essentiel des membranes cellulaires) favorisant l’activité cérébrale,
• De l’astaxanthine, qui contribue à une action protectrice sur les cellules.

Le krill antarctique est représenté par l’espèce Euphausia. La couleur rouge caractéristique de l’huile de Krill est due à la présence d’astaxanthine, un caroténoïde contenu dans la microalgue dont le Krill se nourrit. L’astaxanthine agit comme un conservateur naturel et protège les oméga-3 de l’oxydation.

Le krill antarctique, comparé aux autres oméga-3 d’origine marine, est pratiquement exempt de polluants. Il se situe en effet à la base de la chaîne alimentaire et vit dans les eaux limpides de l’océan Antarctique.

Cette caractéristique fait de l’huile de krill un produit sûr et non contaminé par les toxines. Il est plus stable et beaucoup moins sujet que l’huile de poisson à la rancidité. Cela en fait souvent un complément plébiscité pour son efficacité et sa praticité au quotidien.

Vous l’avez compris, un apport en oméga-3 constitue un élément vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Un apport sous forme de capsules bien choisies nous parait alors la manière naturelle la plus efficace pour compléter votre alimentation en oméga-3, ces acides gras essentiels à votre santé.

Sources

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference.*Extenso
2. Jensen T et al. Partial normalization by dietary cod-liver oil of increased microvascular albumin leakage in patients with insulin-dependent diabetes and albuminuria. N Engl J Med 1989;321:1572-7.
3. Sanders TA et al. Effect on blood lipids and haemostasis of a supplement of cod-liver oil, rich in eicosapentainoic and docosahexaenoic acids, in healthy young men. Clin Sci (Colch) 1981;61:317-24.
4. Hsu HC et al. Effect of n-3 fatty acids on the composition and binding properties of lipoproteins in hypertriglyceridemic patients. (abstract) Am J Clin Nutr 2000;71:28-35.
5. Roche HM, Gibney MJ. Effect of long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids on fasting and postprandial triacylglycerol metabolism. Am J Clin Nutr 2000;71:232S-7S.
6. Bunea R et al. Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the clinical course of hyperlipidemia. Altern Med Rev 2004;9:420-8.
7. Shimizu H. et al. Long-term effect of eicosapentaenoic acid ethyl (EPA-E) on albuminuria of non-insulin dependent diabetic patients. Diabetes Res Clin Pract 1995;28:35-40.
8. Prisco D. et al. Effect of medium-term supplementation with a moderate dose of n-3 polyunsaturated fatty acids on blood pressure in mild hypertensive patients. Thromb Res 1998;1:105-12.
9. Toft I. et al. Effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on glucose homeostasis and blood pressure in essential hypertension. A randomized, controlled trial. Ann Intern Med 1995;123:911-8.
10. Jensen T et al. Partial normalization by dietary cod-liver oil of increased microvascular albumin leakage in patients with insulin-dependent diabetes and albuminuria. N Engl J Med 1989;321:1572-7.
11. Sellmayer A. et al. Effects of dietary fish oil on ventricular premature complexes. Am J Cardiol 1995;76:974-7.
12. Raeder MB et al. Associations between cod liver oil use and symptoms of depression: The Hordaland Health Study. J Affect Disord 2007;101:245-9.
13. Sampalis F et al. Evaluation of the effects of Neptune Krill Oil on the management of premenstrual syndrome and dysmenorrhea. Altern Med Rev 2003;8:171-9.
14. Deutsch L. Evaluation of the effect of Neptune Krill Oil on chronic inflammation and arthritic symptoms. J Am Coll Nutr 2007;26:39-48.